都说熬夜伤身,但你知道几点睡觉才算是熬夜吗?

浏览336人2018-05-15 22:53:42

作者神经科技来源:脑科学家这几年,常常发生熬夜猝死事件。来看看这一系列例子:2015年1月16日,34岁的歌手姚贝娜,身患乳腺癌永远的离开了。你不知道的是,因为有很多演艺活动,…

作者 神经科技

来源:脑科学家     


这几年,常常发生熬夜猝死事件。


来看看这一系列例子:


2015年1月16日,34岁的歌手姚贝娜,身患乳腺癌永远的离开了。你不知道的是,因为有很多演艺活动,熬夜排练正是诱发乳腺癌的一个重要因素。


2015年1月28日,27岁的女警杨先文,因为肠癌晚期昏迷后就再也没有醒过来。肠胃没有得到正常的作息,长期这样下去会导致肠胃疾病。


2015年3月,中山大学毕业生,刚刚加入百度才四个月的程序师林涛海因为连续工作48小时,而猝死在睡梦中,再也没有醒过来。2016年6月,海角的副主编金波猝死在地铁里。因为前一天晚上连续通宵赶稿子。


中国睡眠医学协会曾发布过一份调查:90%的年轻人猝死/脑溢血/心肌梗塞都与熬夜有关。


残酷的事实,让一个个习惯晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌,下定决心扭转自己熬夜和晚睡的习惯。


不过,在戒掉熬夜习惯之前,我们尚有一个问题需要搞清楚:


到底几点睡,才算熬夜?



凌晨3点睡,中午 11 点起,算熬夜吗?


严格意义上来讲,不算是。


目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。


换而言之,良好睡眠有两个重点就是:


1、要有规律

2、要睡得够


如果生物钟不够规律,会导致内分泌失调紊乱,进而影响到睡眠质量。


倒时差人的大脑数据就是最好的证明,他们的大脑思维无序程度(脑混沌指数)、思睡程度(困倦指数)往往会很高,脑疲劳指数的数值则严重超标,表明其心理能量下降异常严重,而这些恰恰是睡眠质量变差的表现。



(某倒时差的人士相关脑状态数据与常模值对比)


但如果一直是凌晨凌晨3点睡,中午 11 点起,你会发现,哎?前面说的两个因素好像都被满足了啊。


没错,如果你已经养成了昼伏夜出的夜猫子习惯,习惯在凌晨时入睡,严格来说,确实不能算是熬夜,只能说是「晚睡」,或者说是「睡眠时相推迟」。


若是,睡眠时间长度和睡眠质量都没问题,晚睡真心没什么问题。顶多就是想要跟别人同步工作有点困难。




每天少睡1、2个小时,算熬夜吗?


算,哪怕你每天睡得都很早。


长期的慢性睡眠不足,要比偶尔的通宵熬夜危害更严重。


有研究发现,连续14天每天减少2小时睡眠和持续48小时不睡觉,其效果都是一样,都会降低大脑的认知功能,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比通宵熬夜更多。


所以,虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时才算够,但如果长期睡眠不足,看起来是节省了时间,其实呢,从脑状态客观定量测量的结果来看,睡眠不足的人其大脑的思维效率(脑惰性指数)、情绪稳定性(脑稳定指数)、自控力(脑抑制指数)都会变得极差,对工作效率的影响相当大,可谓得不偿失。


(某睡眠不足人士相关脑状态数据与常模值对比)


熬夜过后,补觉有用吗?


若是偶尔一两晚没睡的话,补觉还是有用的,至少比不补强。

至少一晚上不睡引起的引起的记忆力、认知功能的下降等问题,通过白天适当的休息是可以得到恢复的。


有调查表明,人在补觉时,睡眠效率比正常睡眠还要高。


但是,如果是经常熬夜的话……


只能非常残忍地说……真的补不回来。




那么,熬夜过后如何正确补觉?


如果你不可避免的需要熬夜,无法保证一次完整的8小时睡眠。这时,有规律的短暂打盹或许可以弥补人们缺失的睡眠。


研究睡眠的心理学家克劳迪奥 •斯坦皮(Claudio Stampi) 博士曾进行了一项49天的实验,让一名年轻人每隔3小时打盹30分钟,每天睡眠时间加起来差不多是3个小时。


他发现大脑在这种多相睡眠,即把完整的睡眠时间分割开来的过程中,也同样经历普通睡眠拥有的慢波睡眠和快速眼动睡眠,只不过每个睡眠阶段的时间都被缩短。


此外,斯坦皮还在《工作和压力》期刊上发表了一项田野研究,表明在连续工作、无法实现正常完整睡眠的状态下,周期性的打盹能让人们弥补由于睡眠剥夺带来的认知功能下降。


不过,在他的实验中,无论怎样的多相睡眠策略也都无法让人们达到和正常睡眠一样的精神状态和认知表现。


所以,各位有志青年们,不要熬夜,即使要熬夜,第二天也要学着正确地补回来!